3.21世界睡眠日 | 璀璨春日邂逅理想睡眠

來(lái)源: | 作者:佚名 | 發(fā)布時(shí)間: 613天前 | 1990 次瀏覽 | 分享到:

良好睡眠健康之源

今天是第23個(gè)世界睡眠日，今年世界睡眠日中國(guó)主題是：“良好睡眠健康之源”。

人的一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，充足的睡眠是人體重要的生理需求。

一、睡眠時(shí)間

睡多久才合適呢？

美國(guó)全國(guó)睡眠基金會(huì)最新版的睡眠指南，針對(duì)不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議：

學(xué)齡前兒童：6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。

青少年：14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時(shí)。

成年人：對(duì)于18歲至64歲的成年人來(lái)說(shuō)，每天7至9小時(shí)的睡眠最佳，6小時(shí)或10小時(shí)也行。

老年人：對(duì)于65歲以上的人來(lái)說(shuō)，7至8小時(shí)的睡眠較為合適。

二、睡眠問(wèn)題

以上是理想睡眠時(shí)間，但現(xiàn)實(shí)是，當(dāng)今社會(huì)，越來(lái)越多的人面臨睡眠問(wèn)題。

中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《中國(guó)失眠癥診斷和治療指南》顯示成人有失眠癥狀者高達(dá)57%，成人失眠持續(xù)率為30％～60％。臨床表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難、早醒等。

另外，成年人及青少年均存在“不愿睡”的問(wèn)題，《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書(shū)》顯示，44%的19～25歲年輕人熬夜至凌晨，超六成的青少年在“應(yīng)該睡眠的時(shí)間”接觸電子產(chǎn)品，約27%的青少年因?yàn)閷?xiě)作業(yè)、學(xué)習(xí)而壓縮睡眠時(shí)間……

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)對(duì)身體造成很多不可逆的影響：消化不良、記憶力減退、免疫力下降、反應(yīng)遲鈍、皮膚變差、增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；一系列的身體傷害也會(huì)間接導(dǎo)致日間功能損害：如注意力不集中、情緒不穩(wěn)、工作失誤等，甚至造成經(jīng)濟(jì)損失?！?/p>

三、改善方法

如果你正面臨睡眠問(wèn)題，可以試試以下方法

01、熱水淋浴法：人體的皮膚會(huì)出現(xiàn)溫度差，熱水浴帶來(lái)的溫度先升高再降低的變化會(huì)引發(fā)困意。失眠者不妨在睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡，讓體表溫度經(jīng)歷上升和下降的過(guò)程，以此來(lái)助眠。

02、睡前記錄法：人們?cè)谒巴矚g胡思亂想，導(dǎo)致難以睡著。面對(duì)這種情況，專(zhuān)家建議通過(guò)寫(xiě)字、記錄來(lái)集中感官，使活躍的腦區(qū)平靜下來(lái)。在寫(xiě)到煩惱憂(yōu)愁的事情時(shí)，要及時(shí)停止、翻頁(yè)，避免憂(yōu)心的事物打擾睡眠。相應(yīng)的，可以寫(xiě)自己受感動(dòng)的、積極的小事，帶著感恩和幸福的情緒入睡，會(huì)睡得更好，更容易做美夢(mèng)。

03、刺激控制法：建立床和睡眠之間的聯(lián)系，讓大腦認(rèn)為床是用來(lái)睡覺(jué)的地方。具體操作是：床只用來(lái)睡覺(jué)，不要想事情或看視頻。勞累的時(shí)候去床上休息，不要在沙發(fā)、椅子上睡覺(jué)，不困時(shí)可以起床。同時(shí)，遠(yuǎn)離酒精或其他的精麻類(lèi)藥物等精神活性物質(zhì)。

04、睡眠限制法：養(yǎng)成定時(shí)睡、定時(shí)起的習(xí)慣。日間不要貪睡，午睡不超過(guò)半個(gè)小時(shí)。平時(shí)多關(guān)注睡眠效率。

05、環(huán)境營(yíng)造法：首先，在亮度方面，明亮的光源會(huì)阻礙松果體分泌褪黑素，所以要保持睡眠環(huán)境的相對(duì)黑暗和安全。對(duì)于喜愛(ài)香味的人，可以在安全的情況下使用香薰，但嚴(yán)忌香煙。最后，要減噪降音，遇到無(wú)法消除的噪音，可以利用穩(wěn)定的白噪音來(lái)助眠。

06、更換床品法：在睡眠中，與我們親密接觸時(shí)間最長(zhǎng)的的是各類(lèi)床品，因此居家床品和睡眠有著至關(guān)重要的聯(lián)系。

床單、被套吸收身體分泌的汗液和油脂，還隱藏脫落的皮膚細(xì)胞，這些細(xì)胞是塵螨的食物，會(huì)引起過(guò)敏，擾亂睡眠。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，71%的人在干凈的床單上睡得更舒服。除了定期更換床品，保持睡眠環(huán)干凈整潔，床品的選擇也是重要一環(huán)。

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